الحل لمشكلة ثبات الوزن خلال عملية الرجيم

هنا الحل لمشكلة ثبات الوزن خلال عملية الرجيم

الأيض: هي عمليات كيميائية تتم داخل الجسم تقوم بحرق الغذاء وتحويله إلى طاقة ليستفيد منها الجسم لاستمرار حياته.
كلٍ منا لديه معدل أيض (حرق) يختلف عن الآخر بحسب عمره ووزنه وجنسه ومستوى نشاطه, انخفاضه يتسبب في حدوث مشاكل صحية بالجسم منها تراكم الدهون وزيادة الوزن والسكري.


1-تناول وجبة الإفطار:
من المهم جداً أن تتناول وجبة الإفطار حال استيقاظك وعدم تأخيرها أو تركها لأنك تحفز جسمك ليبدأ بتشغيل عملية الحرق بعد توقفه أثناء نومك.
2-تناول حاجتك من الماء:
يتكون الجسم من 70% ماء في حال نقص الكمية فإن الجسم لن يقوم بعمله على أكمل وجه في نقل المغذيات مثل الأكسجين والتخلص من الفضلات ويصبح الدماغ اقل نشاطاً في ارسال الإشارات العصبية لحرق الغذاء.
3-مارس الرياضة بإنتظام:
ممارسة الرياضة تعزز فقد السعرات الحرارية و رفع معدل الأيض عن طريق التخلص من الدهون وزيادة الكتلة العضلية.
4-تناول كفايتك من البروتين:
البروتين يعمل على رفع معدل الأيض لأنه يحتاج لطاقة إضافية لحرقه وبالتالي تفقد سعرات حرارية أكثر.
5-تناول كوب من الكافيين:
تناولك كوب قهوة أو شاي يومياُ كفيل بزيادة معدل الأيض مؤقتاً بتحفيزه للجهاز العصبي.


6-تناول وجبة صغيرة كل 3 ساعات:
تناولك لوجبة صغيرة كل 3 ساعات يمنع جسمك من توقف الأيض ويجعله في حاله نشاط مستمر.
7-تناول حصة من الألبان قليلة الدسم يومياً:
أثبتت الدراسات أن الكالسيوم والبروتين الموجود في الألبان يعزز فقد الدهون وبناء العضلات ورفع معدل الأيض.هنا الحل لمشكلة ثبات الوزن خلال عملية الرجيم
8-أضف التوابل إلى طعامك:
إضافة التوابل خاصة الفلفل كفيل برفع معدل الأيض بجسمك بدرجات تصل إلى 20%.
9-حسّن من وظيفة غدتك الدرقية:
خمول الغدة الدرقية يمنعها من إفراز الهرمون الخاص بها الذي يساعد بحرق الغذاء ولتنشيطها تناول الأسماك والمأكولات البحرية الغنية باليود.

أمور تساعدك في رفع الايض والتمتع بمستوى أيض عالي وبصحة ووزن أفضل.



دوما ما يتردد علي نفس السؤال، عن ثبات عملية النزول في الوزن، أستأذنكم بأن القي نظرة سريعة على بعض النقاط الهامة وسأحاول الاختصار:
أولا - الهرمونات والانزيمات:
تتدخل في جسم الانسان العديد من الهرمونات والانزيمات التي لها علاقة في تخزين أو حرق الدهون أو في رفع العضلات وأمثلة على تلك الهرمونات والانزيمات :
الانسولين- التستستيرون- الثيروكسيدات- الاستروجين- الأدرينالين- الليبتين – اللايبوبروتين لايبيز- الكورتيزول
وهناك غيرها العديد من الهرمونات والأنزيمات التي لها علاقة بكل ما يتعلق بالوزن.
علاقة الهرمونات بثبات الوزن:
أي خلل بسيط في توازن هذه الهرمونات ربما يحدث خلل في عملية تنزيل الوزن ، ولا أقول خلل أقصد مرض، فمن المعلوم أن الأمراض في توازن هذه الهرمونات لها اعراض تتعلق بالوزن ، وهذا ثابت قولا واحدا ، ولكن ما أعنيه هنا عند الأصحاء هو خلل يتعلق بسوء ادارة الحمية، ومثال على ذلك:
من الشائع لدى البعض أن تناول الفواكه ليلا هو من صميم الحمية الغذائية، ومن المعلوم والثابت لدينا طبيا وعلميا بأن تناول الفواكه قبل النوم يعيق عملية تنزيل الوزن…… لماذا؟ ببساطة لأن الفواكة غنية بالسكريات البسيطة ، والسكريات البسطة ترفع مستوى الانسولين ، والانسولين هرمون بناء بالعادة ( مزيد من الانسولين= مزيد من الدهون) ، والأمر له تفاصيل معقدة أكثر ، ادعو الله لي أن أتمكن من التبسيط.
ثانيا - توازن السوائل
من المعادن المهمة التي تلعب دورا في توازن السوائل داخل الجسم :
الصوديوم والبوتاسيوم
وقد شرحت الموضوع مفصلا في حلقتي الثانية من (برنامج كالوري على اليوتيوب) ولا بأس بمزيد من التوضيح:
الصوديوم يعمل على حبس الماء في الجسم مما يؤدي الى ارتفاع الوزن وارتفاع السوائل في الجسم، الصوديوم موجود بكثرة في ملح الطعام ، لذلك يجب التقليل دوما من كمية ملح الطعام في النظام الغذائي السليم,
حبس الماء داخل الجسم بقعل الصوديوم= زيادة في سوائل الجسم = زيادة في الوزن.
ثالثا – نوع الرياضة
أصاب بالدهشة والذهول مما يصادفني في بعض الأحيان من ابداعات بعض المدربين أطال الله بقاءهم… كيف يفهمون الأمر !!! أحتار وأضرب أخماسا بأسداس ، وأستغفر الله وأبدأ بالشرح والتفصيل ، وفي الأمس مثلا بدأت بالتغريد بخصوص الرجيم والحديد ، ويا سادة اليكم المفيد:
لماذا نضع الرياضة كلها في نفس العلية ونقول : انا بدأت برنامجا رياضيا، ولذلك يجب ان اتبع حمية !! لنفصل الأمر
الرياضة تنقسم الى أنواع كثيرة وحتى لا أطيل سأذكر لكم انواع الرياضة في الأندية الرياضية فقط وهي كالتالي:
رياضة التخسيس، وتكون على الاجهزة الهوائية ، رياضة مخصصة لرفع اللياقة وتكون في حصص الأيروبيك او السويدي، رياضة خاصة برفع الكتلة العضلية وتكون في صالة الحديد.
ما ألاحظه كثيرا في الأندية الرياضية بان يقوم المدرب بارسال اللاعب أسبوعان على الاجهزة ومن ثم الى صالة الحديد ، حتى لو كان يرغب في تخفيض الوزن، وهذا خطأ وربما نفصله في مقالات قادمة.
هل من المعقول أن أستخدم حمية قليلة السعرات مع أي نوع من انواع تلك الرياضات؟
بالطبع لا!! اذا كنت تريد تخفيض وزنك فيجب عليك أن تستخدم رياضة غير عالية الشدة كما شرحتها في الحلقة الاولى من( برنامج كالوري) بعنوان الرياضة المخصصة لحرق الدهون، ومع تلك الرياضة تستطيع ان تتبع حمية قليلة السعرات.
أما في حالة اتباع نمط رياضي معتدل او مرتفع الشدة فيجب عليك ان تتبع نظام غذائي معتدل الى عالي السعرات ومن الممكن ان يتم ارتفاع معدل حرق الدهون خلال اليوم وأيضا زيادة كتلة العضلات وبالتالي ثبات الوزن .
رابعا- عمليات أيض الطاقة
تعريف عمليات الأيض : هي عمليات حرق الطاقة داخل الجسم، وغالبا ما نخص بالذكر معدل حرق الطاقة الأساسي او ما نسمية ال )BMR) .
يختلف معدل حرق الطاقة الأساسي داخل الجسم باختلاف نوع الحمية والرياضة المتبعة وخاصة لأوقات طويلة ، الموضوع هام جدا وله علاقة وطيدة جدا بمسألة ثبات الوزن.
سأبسط الأمر كالتالي :
رياضة التخسيس + حمية منخفضة السعرات = انخفاض معدل حرق الطاقة الأساسي داخل الجسم وبالتالي ثبات الوزن.
لذلك يجب تغيير نوع الحمية والرياضة لتنشيط عملية حرق الطاقة، انا شخصيا أزيد من شدة التمرين وأرفع السعرات الحرارية بالحمية وبالتالي يتم رفع عمليات أيض الطاقة داخل الجسم.
ثم نعود بعد فتره معينة بتقليل السعرات وتقليل شدة الرياضة.
الموضوع عبارة عن ادارة ، يتعلق بالتناغم والتناسق بين النظام الرياضي والنظام الغذائي والتحكم بافراز الهرمونات ونسب المعادن ويبقى احتمال تدخل الجينات والحالة النفسية وغيرها من الامور قائما وكلها لها علاقة بالأمر.




مفدار ما تحتاجة من السعرات الحرارية خلال اليوم وعلاقتها بثبات الوزن
تنتشر على الانترنت المواقع التي تحسب الحاجة اليومية من السعرات الحرارية، والتي تختلف حسب الجنس والعمر والطول والوزن.
من الأمثلة عليها موقع freedieting.com والذي يقدم أداة لحساب الحاجة اليومية من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن، ولخفض الوزن، و للخفض الشديد للوزن. الموقع يحتوي أيضا على معلومات مفيدة لكيفية استخدام هذه المؤشرات والتي سأحاول ترجمتها في هذه التدوينة.
السعرات الحرارية لخفض الدهون
علميا، كل رطل من الدهون (نصف كيلوغرام تقريبا)، يساوي 3500 سعرة حرارية. أي أننا نحتاج إلى خفض السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بمقدار 500 سعرة حرارية يوميا حتى نخسر رطلا في نهاية الأسبوع.
لكن، في الواقع، لا تكون الأمور بهذه الدقة!
عموما، تقل الطاقة التي يحتاجها الجسم كلما أصبحت كتلته أقل، مما يعني أنه لا مفر من مرحلة ثبات الوزن. النظام الغذائي الئي سبق واتبعته لخفض وزنك، أصبح الآن سببا لثبات هذا الوزن.
تنبيه
عند حساب السعرات الحرارية اليومية، اتبع دائما الكمية المطلوبة لخفض الوزن، وليس الكمية المطلب للخفض الشديد للوزن، لأن الأخيرة هي الحد الأدني للسعرات الحرارية اليومية، وبدء النظام بهذه الكمية قد يأتي بنتائج عكسية. فجسمك قد يعتاد على هذه الكمية ثم تضطر بعدها إلى خفض سعراتك الحرارية إلى مادون الحد الأدنى.
مرحلة ثبات الوزن
مع مرور الوقت، تتكيف أجسامنا مع الكمية المنخفضة من السعرات الحرارية، تصبح أجسامنا أكثر كفاءة في استخدام الطاقة، مما يعني أيض (تمثيل غذائي) أبطأ، وبالتالي حرق أقل للدهون.
هذه هي النقطة التي يصل فيها غالبية متبعوا الحمية إلى مرحلة ثبات الوزن. والحل هنا هو تنشيط الأيض، وذلك عن طريق:
زيادة مدة تمارين القلب (الهرولة والأيروبيك وغيرها).
تمارين رفع الأثقال
إدخال وجبات ذات سعرات حرارية مرتفعة من فترة لأخرى (اليوم المفتوح مثلا)
تدوير السعرات (وسيأتي شرحها)
أخذ الكمية اللازمة من مختلف المجموعات الغذائية (بروتين ونشويات وغيرها)
النوم المنتظم لمدة ساعات كافية
شرب كميات كبيرة من الماء
قد تلاحظ أنك كلما اقتربت من وزنك المثالي، كلما زاد فقد الدهون صعوبة. لكن الاستمرار في خفض السعرات الحرارية كلما تغير الوزن، سيؤدي حتما إلى تمثيل غذائي بطيء، مما يسبب استرجاع الوزن المفقود عند تناول الكمية الاعتيادية من السعرات الحرارية (كمية الثبات).
مالحل إذا؟
لا تعمد إلى الخفض الشديد للسعرات الحرارية رغبة بالخفض السريع للوزن. مثلا، لنفرض أنك تريد أن تخسر 20 كيلو غرام من وزنك، واكتشفت أن جسمك يحرق 2000 سعرة يوميا، لا تعمد إلى خفضها إل 1500 سعرة من بداية النظام، بل إبدأ بـ1800 كالوري مثلا، ثم بعد خسارة 5 كيلوغرامات جدد نظامك واستهلك 1700 كالوري. وهكذا. بهذه الطريقة عند خسارتك للوزن المطلوب، لن يكون جسمك قد اعتاد على كمية منخفضة جدا من السعرات فتبقى أسيرا لها طول حياتك.


ماهي تبعات الخفض الشديد للسعرات الحرارية اليومية؟
اللجوء إلى العضلات للحصول على الطاقة.
معدل التمثيل الغذائي سيهبط بعد 3 أيام في الغالب من الخفض الشديد، مما يؤدي إلى البدء في خسارة الكتلة العضلية.
الخفض الشديد للسعرات اليومية يؤدي إلى الخمول، نقص التغذية والتعب. انت بهذا تعرض نفسك للزيادة في الوزن عند عودتك للأكل الطبيعي.
تدوير السعرات
كما ذكرت أعلاه، تدوير السعرات من الحلول التي تساعد على تخطي مرحلة ثبات الوزن. وهي عبارة عن محاولة خداع جسمك بتغيير كمية السعرات التي تستهلكها يوميا، بحيث يبقى المجموع الأسبوعي ثابت.
تدوير النشويات
هو نوع خاص من تدوير السعرات مفيد جدا لكسر مرحلة الثبات. ويقصد به تغيير كمية النشويات التي تستهلكها يوميا لخفض الدهون، بحيث تمتنع عن النشويات في الأيام التي تريد فيها الالتزام بسعرات حرارية أقل، وتزيد منها في الأيام التي تأخذ فيها سعرات أكثر.

دمتم بحفظ الله ورعايته